고지방 명절 음식으로부터 건강을 지키려면 이렇게

명절 연휴에 먹는 음식들은

고열량, 고지방, 고나트륨이 많아

자칫 건강을 해치거나

다이어트에 방해가 되기 쉽습니다.

 

아래 내용들을 신경써서

관리 하시면 위험을 크게

줄일 수 있습니다.

 

1. 명절음식 관리

명절 음식은 대체로 고열량, 고지방, 고나트륨을 함유하고 있기 때문에 과도하게 섭취할 경우 체중 증가뿐만 아니라 혈당과 혈압 상승을 초래할 수 있어 여러가지를 한꺼번에 먹는 것을 자제해야 합니다.
-떡국(800g)은 약 672㎉의 열량과 1410㎎의 나트륨을 함유하고 있어 한 끼 권장 섭취량에 가까움.
-송편은 개 당 45~50㎉로 5개 먹을 경우 밥 한공기와 유사함.
-소갈비찜(250g 기준)은 495㎉, 754㎎의 나트륨을 함유.
-잡채(200g 기준)는 291㎉, 720㎎의 나트륨을 함유.

 

2. 과식 방지 및 식사 습관

과식 방지: 명절 동안 짧은 시간 안에 많은 음식을 먹기 쉽기 때문에 과식이 건강에 미칠 영향을 고려해야 합니다. 과식은 체중 증가와 혈당, 혈압 상승 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
천천히 먹기: 식사 전 물을 마시고, 음식을 천천히 섭취하는 것이 중요합니다. 가족과 대화하면서 식사 속도를 조절하면 자연스럽게 과식을 피할 수 있습니다.
배 80% 정도 찼을 때 멈추기: 과식을 예방하려면 배가 80% 정도 찼을 때 멈추는 것이 이상적입니다. 이 방법은 소화를 돕고, 과도한 칼로리 섭취를 막는 데 효과적입니다.
식사 후 활동: 식사 후 최소 30분 동안 앉아 있거나 가볍게 걷는 것이 소화에 도움을 줍니다. 과식 후에 신체 활동을 늘리는 것도 소화에 좋습니다.

 

3. 건강한 조리법 및 음식 준비

지방 제거: 갈비찜을 만들 때는 고기의 지방을 최대한 걷어내어 칼로리와 지방을 줄이는 것이 좋습니다.
음식 조리 방법 개선: 전을 튀기지 않고 찌거나 구워서 기름 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 기름을 적게 사용하는 방법으로 조리할 경우 음식의 칼로리를 낮출 수 있습니다.
떡국 국물 개선: 떡국 국물의 경우 고기 육수 대신 해산물 육수나 채소 육수를 사용하면 나트륨과 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

4. 식사 순서 변경

채소부터 시작: 음식을 먹을 때는 채소부터 시작하고, 생선이나 육류를 먼저 먹은 후, 탄수화물이나 기름진 음식을 나중에 먹는 것이 좋습니다. 채소와 단백질 위주의 음식을 먼저 섭취하면 포만감을 더 오래 유지할 수 있어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
탄수화물은 나중에: 탄수화물 위주의 음식을 마지막에 먹는 것이 좋습니다. 이는 혈당을 급격하게 올리는 것을 방지하고 소화가 원활하게 이루어지도록 돕습니다.

 

5. 음식 섭취 후 소화 관리

소화 돕기: 과식을 피하고, 음식을 천천히 씹고, 소화가 잘 되도록 최소 30분 정도 앉아 있거나 가볍게 걷는 것이 좋습니다. 소화를 돕는 가벼운 신체활동은 위와 장에 부담을 줄여주고, 소화가 원활하게 이루어지도록 돕습니다.

 

6. 만성질환 환자를 위한 음식 선택

당뇨병 환자: 떡, 잡채, 튀김, 한과 등 고탄수화물 음식을 피하고, 대신 콩, 두부, 나물, 구운 생선 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 고탄수화물 음식은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
고혈압 및 신장병 환자: 나트륨이 많은 음식을 삼가고, 싱겁고 저지방 음식을 선택해야 합니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높일 수 있기 때문에 조심해야 합니다.

 

 

<출처: 매일경제 https://www.mk.co.kr/>

 

 

(주요 어휘)

열량: 열에너지의 양. 단위는 보통 칼로리(cal)로 표시한다.

섭취: 생물체가 양분 따위를 몸속에 빨아들이는 일.

권장: 권하여 장려함.

함유: 물질이 어떤 성분을 포함하고 있음.

고려: 생각하고 헤아려 봄.

개선: 잘못된 것이나 부족한 것, 나쁜 것 따위를 고쳐 더 좋게 만듦.

원활: 거침이 없이 잘되어 나감.

부담: 어떠한 의무나 책임을 짐.